Se você já correu todas as provas de 10 km que podia e já acumulou dezenas de medalhas na sua prateleira. Que tal planejar uma meia-maratona então. Um treinamento adequado vai ajudar a completar os 21 km de maneira tranqüila e sem surpresas. "O treinamento deve ser individual, mas dá para ter uma idéia genérica de como deve ser o tipo de treino. Quando se trata de provas de meia e longa distancia, o que mais se prioriza no treinamento é o volume", afirma Herick Figueiredo, treinador da assessoria esportiva Brasports. Além da resistência para suportar os 21 km, existe uma fase do treinamento que adapta o corpo para a intensidade do exercício. "A intensidade é dada para conseguirmos algumas adaptações fisiológicas, como a tolerância ao lactato, termo regulação, adaptações bioquímicas, entre outras".

Para atingir a meta dos 21 km, o treinador explica que o treinamento deve ter três fases principais:

- Básica: nesse período, o atleta deverá dar ênfase ao volume dos treinos e que são de menor intensidade. Essa fase é das quatro ou cinco semanas iniciais da periodização, ou seja, do tempo dado para encaixar uma estratégia de treino que traga maior condicionamento para o atleta para o dia da competição.

- Específica: o atleta entra na fase em que o que predomina a intensidade em relação ao volume. Ainda assim o treino de volume e ou de menor intensidade não será descartado, só que ele será feito de maneira que a distancia ou tempo seja similar ao da prova ou competição. Esse período fica entre três e quatro semanas.

- Manutenção: é o período final da preparação de um atleta, aqui a idéia é preservar o condicionamento conquistado nas outras semanas. Corresponde à última ou duas últimas semanas de treinamento. Ele é feito de maneira regressiva na intensidade e no volume, para que o atleta esteja condicionado e descansado para a prova.

Confira a planilha de treino de 10 semanas para fazer a sua primeira meia-maratona:

:: Fase básica

:: Fase específica

:: Fase de manutenção