Boas Opções para Complementar a Corrida e Evitar Lesões

                               Por Alessandra Arkie e Kenia Guerra

Que a corrida traz muitos benefícios para a saúde é fato. Porém, é preciso um bom preparo físico para que as sobrecargas articulares impostas pelo toque repetido do pé no solo juntamente com eventuais alterações posturais (que incluem posição dos joelhos, pés, quadris e coluna) não provoquem dores ou afastamentos indesejados.

Para o benefício ser completo é preciso associar a corrida a atividades que contribuam para o preparo da musculatura exigida, visando flexibilidade e força muscular e, o mais importante, o equilíbrio entre as duas coisas. Os corredores devem se preocupar com a saúde das articulações que dependem diretamente do equilíbrio muscular e do movimento articular, ou seja, necessitam de flexibilidade, força e estabilidade.

A corrida promove um movimento articular pequeno em joelhos e tornozelos quando comparado ao movimento normal de cada uma dessas articulações. Por isso, complementar a corrida com atividades que melhorem força e flexibilidade, principalmente com exercícios que exijam amplitude de movimento completa, contribui para a nutrição e a saúde das cartilagens articulares.

Apesar de haver muitos estudos a respeito da regeneração da cartilagem articular com uso de suplementos e medicamentos, a solução para o problema do desgaste ainda não foi estabelecida. E como a cartilagem é um tecido com baixa capacidade de regeneração, o melhor a fazer é mantê-la nutrida e praticar a corrida ou qualquer outra atividade bem preparado, para não favorecer o desgaste ou lesões, mesmo porque as lesões com pior prognóstico são as de cartilagem.

Nesta matéria, a nossa sugestão é de algumas atividades que possam ser somadas à corrida e que proporcionem equilíbrio entre a força e flexibilidade muscular, melhorando a estabilidade das articulações e conseqüentemente, evitando lesões.

Porém, a escolha deve ser feita levando em consideração que, apesar de praticarem o mesmo esporte, os corredores apresentam biotipos diferentes, alterações posturais diferentes e personalidades diversas, ou seja, cada um se adaptará melhor a um método. Por isso sugerimos a orientação de um profissional adequado para indicar uma atividade complementar que possa ser somada aos benefícios da corrida.

 

MUSCULAÇÃO

A musculação é um tipo de exercício com resistência, onde é possível variar a carga, amplitude de movimento, contração e velocidade, podendo utilizar recursos aeróbios ou anaeróbios. Trabalha todo o corpo, dando ênfase à necessidade de cada gesto esportivo. É uma atividade física que possibilita um trabalho variado, conforme a necessidade de cada pessoa.

De acordo com a modalidade esportiva escolhida, é preciso analisar os movimentos realizados com mais freqüência, os músculos mais exigidos e articulações mais solicitadas para que seja montado um programa de exercícios específico onde estes se assemelharão e/ou influenciarão o movimento executado no esporte.

O atleta pode realizar a musculação com maior freqüência e intensidade quando não houver competição. Porém, ao se aproximarem as provas, deve-se reduzir o volume e intensidade dos exercícios, pois o excesso de treinamento de corrida neste período associado a treinamentos exaustivos com peso poderão ameaçar a performance por "overtraining", causando lesões. Neste período, então, se recomenda um programa de manutenção com cargas diminuídas e poucas séries. Por isso a necessidade de um profissional qualificado, que tenha experiência sobre as atividades e intensidades que os atletas se submetem.

O trabalho muscular é importante, pois são os músculos que executam nossos movimentos e conforme envelhecemos perdemos massa muscular, o que diminui o metabolismo possibilitando o ganho de peso. A perda se inicia aos 25 anos, chegando a 10% aos 50 anos e 40% entre os 50 e 80 anos.

O exercício aeróbico (corrida, bicicleta) isolado não estabiliza a perda de massa muscular, por isso a necessidade de associar o treino de corrida com uma modalidade que trabalhe o músculo contra uma resistência. E este trabalho deve ser iniciado precocemente.

A musculação contribui para aumento da densidade óssea nas mulheres, prevenindo a osteoporose (exercícios com carga auxiliam o depósito de cálcio nos ossos); perda de peso; melhora na força e resistência muscular; melhora na capacidade cardiorespiratória, principalmente quando associada a uma atividade aeróbica; possibilita um trabalho segmentar onde podemos "escolher" o músculo a ser exercitado, ou trabalhá-lo isoladamente e estimula a circulação sanguínea.

Atualmente os aparelhos de musculação foram criados pensando em posicionar melhor o atleta e auxiliar na estabilização do corpo e para que isso seja possível existem diversas posições para a realização de determinado exercício em cada aparelho, o que torna o correto ajuste do equipamento essencial para a aquisição de bons resultados.

Objetivos principais da musculação: ganho de força e resistência muscular; evita perda de massa óssea e muscular; condicionamento físico; perda de peso.

 

PILATES

É um método criado pelo fisioterapeuta Joseph Pilates em 1920 e apresenta como principal benefício o fortalecimento principalmente da musculatura localizada no centro do corpo (abdome, assoalho pélvico, quadril e costas) responsável pela sustentação, proteção e estabilidade da coluna.

Juntamente com o controle dessa musculatura, o método trabalha o alongamento e fortalecimento de todo o corpo, promovendo flexibilidade, harmonia e equilíbrio muscular, porém sem hipertrofiar a musculatura. O Pilates pode ser praticado por pessoas de qualquer idade, independente do condicionamento físico.

As sessões são individuais ou em grupo e adaptadas às necessidades de cada um. Os exercícios são realizados em aparelhos especiais ou existe também a possibilidade de realizá-los no colchonete (Mat Pilates) com o aumento de resistência proporcionado por faixas elásticas, bolas, caneleiras ou pesos livres. Como o método trabalha com aumento de resistência além do peso do corpo, auxilia o depósito de cálcio nos ossos, podendo evitar a osteoporose.

Os exercícios foram criados com o cuidado de proteger as articulações o que torna este método uma excelente ferramenta para a prevenção e tratamento de lesões. São realizados com menor número de repetições, porém com movimentos precisos (por isso a importância do acompanhamento profissional). O objetivo é desenvolver o corpo de forma harmoniosa, trabalhando também a concentração e controle do corpo. Além de fortalecer e alongar, os exercícios trabalham equilíbrio e propriocepção (consciência corporal), o que é essencial para a prevenção e tratamento de lesões das articulações dos ombros, joelhos e tornozelos.

Como benefícios, podemos citar a melhora da circulação sanguínea, drenagem linfática, condicionamento cardiorespiratório de forma indireta com conseqüente melhora na oxigenação, coordenação motora, percepção corporal, flexibilidade, otimizando o desempenho esportivo. Trabalhando a consciência corporal, o atleta será capaz de perceber e respeitar os limites do próprio corpo, evitando lesões e desgastes físicos.

Objetivos principais do Pilates: proteção da coluna pelo fortalecimento da musculatura responsável pela estabilização do tronco; possibilidade de trabalho muscular para pessoas que têm ou tiveram alguma lesão ortopédica; fortalecimento muscular e alongamento muscular; flexibilidade; melhora na respiração; alívio de dores; evita perda de massa óssea; propriocepção e equilíbrio.

 

RPG

A RPG (Reeducação Postural Global) é um método da fisioterapia criado pelo francês Philippe Souchard e se baseia no conceito de que os músculos estão dispostos em cadeia, um ligado ao outro.

É uma técnica que tem por objetivo tratar as desarmonias do corpo de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa, seja dor ou correção da postura. É indicada para quem busca encontrar um melhor equilíbrio e viver em harmonia com o corpo, não sendo necessária a presença da dor para o tratamento.

A indicação da RPG no caso de corredores, além do alongamento e correção de postura em geral, é voltada para a correção tanto do pé (pronado ou supinado, valgo ou varo) quanto joelho (valgo ou varo) ou quadris e coluna, promovendo um alongamento mais efetivo, melhorando a performance e aliviando dores, levando em consideração o gesto esportivo.

RPG combina trabalho ativo e alongamento, que para ser eficaz deve ser mantido o maior tempo possível, de acordo com cada caso. Leva em consideração três fatores importantes:

Individualidade: pois cada um sente e reage de forma diferente ao dia-a-dia, ou seja, não existem dois corpos idênticos e um sintoma não é igual ao outro;

Causalidade: pois trata a causa e não só a conseqüência, ou seja, não trata só a dor, mas o que a causou;

Globalidade: pois trata ao mesmo tempo os sintomas, as alterações e a causa de uma patologia, levando em consideração a parte física e psíquica (emocional).

Com o tratamento, fortalecemos os músculos dinâmicos (que são responsáveis por executar o início do movimento, como o quadríceps localizado anteriormente na coxa) e alongamos os músculos estáticos (que trabalham para manter a postura ereta ou a pessoa em pé, como a musculatura da coluna, por exemplo). Aumentamos a flexibilidade de músculos que se encontram em tensão por sua própria função e com isso conseguimos um relaxamento, alívio de dores e equilíbrio entre os músculos.

O tratamento consiste no uso de posturas terapêuticas ativas (que são corrigidas e mantidas pela pessoa) e progressivas (começa numa posição e termina em outra).

Durante toda a postura terapêutica trabalhamos a respiração para flexibilizar o tórax e desta maneira conseguir as correções desejadas e melhora nas trocas gasosas (oxigenação). O terapeuta mantém as mãos em contato com o paciente o tempo todo, trabalhando em tração para alongamento e descompressão articular.

As consultas são individuais e realizadas uma vez por semana, o que é suficiente para que o próprio corpo assimile as correções e as mantenha.

A RPG aumenta a percepção que o paciente tem do próprio do corpo, mas não trabalha a consciência postural, pois não é um método que exige do paciente a correção da postura no dia-a-dia. O método é mais abrangente que isso, pois através do trabalho muscular realizado nas sessões, o corpo "aprende" o que é correto e o ganho de alongamento muscular conquistado facilita a manutenção de uma boa postura. Os resultados são definitivos, mas dependem de interferências do dia-a-dia (tensões e maus hábitos, por exemplo).

Objetivos principais da RPG: Correção postural, buscando o alinhamento de coluna e membros; um dos métodos mais eficazes para a correção da escoliose com possibilidade de alongamento global; melhora na respiração; alongamento muscular; aumento na flexibilidade; alívio de dores.

 

YOGA

Existem diversos tipos de yoga, mas todos se utilizam de dois componentes principais: posturas e respiração. O que muda é o grau de importância de cada um deles e as diferentes formas de trabalhá-los. O objetivo essencial não é apenas o trabalho físico, mas sim a união do desenvolvimento do corpo, da mente e do espírito. Entre os diversos tipos temos:

Hatha Yoga. Tipo mais difundido no Ocidente tem como significado do nome a união do sol (Ha) com a lua (Tha). Trabalha a realização das posturas corporais (asanas) e a prática das respirações (pranayamas).

A Hatha Yoga faz uma integração com exercícios físicos, meditação e conceitos morais, buscando o equilíbrio do corpo e da mente.

A maior parte das posturas trabalha flexibilidade e alongamento, juntamente com a respiração e força e resistência muscular, devido ao trabalho isométrico do músculo durante o tempo em que se permanece na posição.

Ayengar Yoga. Criada por BKS Iyengar (considerado um arquiteto do corpo), visa a busca do alinhamento e precisão de cada postura. É uma prática rigorosa que treina corpo e mente, ensinando os indivíduos a recrutarem cada célula do corpo para resultar em harmonia e saúde. Além disso, o criador do método acredita que a prática da Iyengar promove o relaxamento das tensões através do uso correto do corpo (relaxamento ativo). Não como um relaxamento atingido após uma massagem e sim o atingido após um exercício bem feito. A manutenção por tempo prolongado nas diferentes posturas ou poses leva a contração isométrica (sem movimento articular) de alguns músculos, enquanto outros estão sendo alongados, melhorando assim flexibilidade e força muscular.

Ashtanga Vinyasa Yoga. Considerada a mais dinâmica das yogas. Criada por K. Pattabhi Jois, consta da realização de séries de posturas com simultânea atenção para o trabalho respiratório, o que a torna um desafio físico e mental. O trabalho de alongamento e fortalecimento é intenso, resultando em grande definição muscular e alto gasto calórico. A proposta é limpar ou desintoxicar a mente e o corpo com um aumento na circulação sanguínea, o que estimula glândulas, órgãos e melhora dores.

Sivananda Yoga. Considerada uma gentil introdução da filosofia yogue, consta de um sistema integrado de 5 princípios: exercício (posturas), respiração, relaxamento, alimentação e meditação. Tem como benefícios a melhora do tônus muscular, alongamento e equilíbrio de forma geral.

Viniyoga. Criada por T. Krishnamacharya, consta de um sistema individual, com progressão gradual e gentil que visa cobrir as necessidades de cada indivíduo. Este método pode ser aplicado terapeuticamente, já que as aulas são particulares e pode ser feito em casa também.

Assim como na corrida, a yoga desafia as capacidades e a busca da conquista, traz qualidade para o dia-a-dia como: diminuição do estresse, autoconfiança, perseverança, conhecimento do próprio corpo e suas limitações.

O primeiro e principal benefício da yoga é o ganho de flexibilidade muscular global (de todo o corpo). Além de alongar a musculatura, a yoga alonga as fáscias musculares (camada que recobre os músculos), resultando em grande ganho de flexibilidade. Além disso, as posturas utilizadas na yoga exigem a amplitude máxima de movimento das articulações, melhorando, dessa maneira, a mobilidade articular, ou seja, diminuindo a rigidez das articulações.

A yoga também trabalha o fortalecimento muscular (tanto força como resistência) simultaneamente à flexibilidade (o que faz com que um não comprometa o outro).

Além da ação sobre os músculos e articulações, os benefícios gerais da prática regular da yoga são: melhora da circulação sanguínea, drenagem linfática, propriocepção, ganho de equilíbrio e redução do estresse. As posturas exigem enorme concentração no próprio corpo e principalmente na respiração, tornando sua prática quase uma meditação em movimento.

Objetivos principais da Yoga: proporciona o trabalho de força e flexibilidade simultaneamente; ganho de flexibilidade; força muscular; amplitude de movimento; trabalho de respiração; alívio de dores; concentração; equilíbrio; propriocepção; integração entre corpo, mente e espírito.