Desaquecimento para uma Recuperação Rápida e cuidados na Alimentação.

                               Nutricionista Lara Schmitt

O aquecimento e o desaquecimento são importantes em qualquer atividade física. Aquecer ajuda a preparar seu corpo para o exercício que será feito e desaquecer leva o organismo próximo à situação inicial, desacelerando. O aquecimento deve ser utilizado como uma forma de preparar o corpo para suportar toda carga física imposta pelo esporte praticado. Já o desaquecimento, feito imediatamente após a prática esportiva, auxilia na prevenção de dores musculares. Quando há essa preparação do organismo, a probabilidade de lesões surgirem durante a corrida diminuí. Já para o desaquecimento, os principais objetivos são de diminuir a temperatura corporal, restabelecer a freqüência cardíaca e pressão arterial em níveis de repouso, evitando uma parada brusca na atividade, o que é desaconselhável ao sistema cardio-respiratório, alem de aperfeiçoar o processo de regeneração do organismo diminuindo aquelas dores musculares desagradáveis após o exercício, desta forma deve ser encarado como inicio da sua recuperação. Quando você termina um treino forte ou competição, sua necessidade de energia para os músculos diminui bastante, porém outros aspectos da sua fisiologia retornam ao normal bem mais lentamente. Um desaquecimento bem feito terá os seguintes benefícios:

 

 

>> Retorno do sangue acumulado nos músculos: Ao fazer o desaquecimento correndo devagar ou caminhado, você ativa o bombeamento dos músculos para manter o sangue circulando de volta ao coração.

 

 

>> Remoção do lactato dos músculos e sangue mais rapidamente: um papel importante do desaquecimento é remover o lactato que se acumulou nos seus músculos e sangue. O lactato no sangue diminui bem mais rapidamente quando você faz o desaquecimento porque o fluxo sanguíneo é mantido a um nível maior, o que eleva tanto o movimento do lactato para fora dos músculos, quanto a taxa na qual a musculatura utiliza o lactato.

 

 

>> Redução dos níveis de adrenalina no seu sangue: Adrenalina e noradrenalina são hormônios liberados pelas glândula adrenais que aumentam a taxa e força que seu coração contrai, elevam a pressão sanguínea, aumentam a taxa e profundidade da respiração, elevam a taxa na qual seus músculos quebram glicogênio, etc. Os níveis de adrenalina e noradrenalina no seu sangue elevam-se rapidamente quando você corre numa intensidade maior de 70% do VO2 máximo. A Adrenalina geralmente diminui aos níveis de descanso em menos de 1 hora, porém noradrenalina pode demorar várias horas. Um desaquecimento ativo ajuda a remover esses hormônios, o que auxilia seu corpo a recuperar-se mais rapidamente.

 

>> Redução da tensão muscular, diminuindo a probabilidade de lesão futura: Ao reduzir a tensão muscular, você estará preparado para outra sessão de treino forte mais rapidamente. Seu risco de lesão nos primeiros dias depois de um treino duro ou competição também diminui, uma vez que o desaquecimento ajuda a tornar seus músculos mais capazes de recuperarem-se rapidamente.

 

O desaquecimento pode ser realizado de diversas formas, porém devem-se levar em conta fatores, tais como: condições ambientais, idade do atleta, e nível de condicionamento físico do atleta.Sugiro que o atleta antes de começar seu desaquecimento ingira bebida isotônica que contenha carboidratos, pois manterá o nível de glicose sanguínea.

 

Importante:

 

Inicie seu desaquecimento por uma corrida leve, diminuindo para um trote ou caminhada. Após o desaquecimento, realize um alongamento completo, para evitar que seus músculos fiquem contraídos, diminuindo riscos de lesões.

 

Portanto, a cada atividade física realizada (caminhada ou corrida), retire pelo menos trinta minutos para o desaquecimento e alongamento para relaxar os músculos, regenerando as fibras musculares e conseqüentemente diminuindo as lesões.

 

No que diz respeito a alimentação do atleta, o praticante de maratona precisa de cuidados especiais com a alimentação, pois neste tipo de atividade física há perda de peso, juntamente com a perda de eletrólitos e alterações das funções fisiológicas. Para que o praticante tenha uma ingestão alimentar adequada e suficiente de carboidratos, líquidos e demais nutrientes, é preciso um planejamento minucioso. Após a atividade, a alimentação deve ser feita o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra.

 

Preferir:

 

· Carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos). A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos protéicos também varia para cada indivíduo.

 

· A hidratação também é importante no pós-treino. Uma dica é verificar o peso antes e após o treino e consumir pelo menos 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade.

 

· Frutas com índice glicêmico mais alto como a banana são boas opções, acompanhadas de leite (ou iogurte) e sanduíche de pão com queijo e outros frios como peito de peru.

 

Evitar:

 

>> Alimentos gordurosos: tornam a digestão mais lenta e também demoram mais para se transformar em energia. Assim, atrapalham a performance do corredor.

 

>> Alimentos condimentados: Os molhos apimentados e alimentos que contêm muitos condimentos são grandes vilões para os corredores, já que não são de fácil digestão. Os alimentos desse tipo geram grande desconforto gástrico, principalmente se ligados ao treinamento físico, podendo causar diarréia e flatulência, além de machucar a parede do estômago do atleta.

 

>> Bebidas Alcoólicas: Durante a prova, o atleta já sofre com a desidratação causada pelo suor, e o álcool em nada ajuda nesse processo, muito pelo contrário, apenas intensifica a perda de líquidos no corredor. O álcool tem alto poder diurético, o que só acelera a desidratação do atleta durante a prova.

 

>> Refrigerantes: As bebidas gaseificadas também devem ser evitadas, pois os refrigerantes, principalmente os de cor escura, não são boa opção pois podem gerar desconforto gástrico no atleta e além do desconforto gástrico o refrigerante também contém alta concentração de cafeína, o que pode aumentar a sede durante a prova, causando desidratação.

 

Quem pratica atividade física moderada tem a possibilidade de descanso entre um e outro treino, o que facilita a recuperação do estoque de glicogênio. Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de uma perfeita organização das refeições pré e pós treino para que seus estoques sejam devidamente reposto, o que repercutirá em maior rendimento e menor chance de entrar em fadiga rapidamente. Se a alimentação não fornecer a quantidade calórica adequada o atleta poderá ainda perder massa magra, o que é indesejável.

 

Portanto, atletas, caprichem no aquecimento, desaquecimento e alongamento e tenham acompanhamento nutricional sempre que possível pois a alimentação para este tipo de esporte é de grande importância, trazendo benefícios para o corpo e para o rendimento do atleta.